Кето диетата или кетогената диета е диета со малку јаглени хидрати, со висока содржина на масти и умерено протеинска диета. Вообичаено, јаглехидратите од храната се претвораат во гликоза, што е исклучително важно за исхраната и функцијата на мозокот. Меѓутоа, ако исхраната е ниска со јаглени хидрати, црниот дроб ги претвора мастите во масни киселини и кетонски тела. Кетонските тела влегуваат во мозокот и се користат како извор на енергија наместо гликоза.
Со кето диетата, важна е и количината на внесена храна (вкупен внес на калории) и нивниот состав - количината на протеини, масти и јаглехидрати. Во однос на конзумираната храна, кето диетата е слична на познатата Аткинс диета, но тука не играат голема улога самата храна, туку нивната количина. Не можете целосно да ја елиминирате потрошувачката на јаглени хидрати, само треба да ја минимизирате нивната потрошувачка.
Што се однесува до зеленчукот, треба да се каже дека содржи мала количина на јаглени хидрати, па затоа треба да ја следите вкупната количина на калории (нивната количина внесена дневно не треба да надминува 50 грама). На пример, различни зеленило се идеални за кето поради нивната мала количина на сварливи јаглехидрати (влакната не се бројат).
Што се однесува до месото и млечните производи, овие производи може да се консумираат во доволни количини. За месо подобро е да користите мисирка или пилешко. Најдобра риба за кето диета се лососот и харингата.
Мени
Ова мени е дизајнирано за два оброка дневно со вкупна дневна калорична содржина од 1500 kcal.
Ден 1
1. Тепсија со сланина и јајца
Состојки:
- Јајца - 3 ЕЕЗ.
- Сланина - 100 гр
- Спанаќ - 40 гр
- Сирење - 20 гр
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 258 kcal
- Протеини - 15,4 g
- Масти - 21,2 g
- Јаглехидрати - 0,6 g
2. Палачинки од тиквички
Состојки:
- Тиквички - 100 гр
- Јајце - 1 ЕЕЗ.
- Псилиум - 1 лажица масло. л.
- Мелено месо (свинско и говедско) - 100 гр
- Маслиново масло - 15 ml
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 178 kcal
- Протеини - 8,7 g
- Масти - 14,6 g
- Јаглехидрати - 2,2 g
Ден 2
1. Јајца пржени со сланина
Состојки:
- Јајца - 2 ЕЕЗ.
- Сало (свинско) - 15 гр
- Авокадо - 50 гр
- Зелените - по вкус
Информации за исхрана (по порција):
- Содржина на калории - 404 kcal
- Протеини - 15,2 g
- Масти - 36 гр
- Јаглехидрати - 3,8 g
2. Протеинска ролна
Основни состојки:
- Верверички - 4 ЕЕЗ.
- Засладувач - 4 кесички
- Брашно од бадем - 3 лажици. л.
За крем:
- Кокос крем - 150 гр
- Жолчки - 4 ЕЕЗ.
- Засладувач - по вкус
- Какао - 1 лажица масло. л.
- Путер 82,5% - 80 гр
- Желатин (инстант) - 1 кесичка
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 271 kcal
- Протеини - 25 g
- Масти - 18,1 g
- Јаглехидрати - 2,9 g
3. Крилја во рерната
Состојки:
- Пилешки крилца - 6 ЕЕЗ.
- Соја сос - 1 лажица масло. л.
- Зелените - по вкус
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 176 kcal
- Протеини - 18,3 g
- Масти - 11,3 g
- Јаглехидрати - 0,6 g
Ден 3
1. Колачи со сирење
Состојки:
- Урда 9% - 200 гр
- Брашно од бадем - 2 лажици. л.
- Јајце - 1 ЕЕЗ.
- Псилиум - 1 лажиче.
- Кокосово масло - 10 гр
- Павлака 20% - 1 лажица масло. л.
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 211 kcal
- Протеини - 15,7 g
- Масти - 15,4 g
- Јаглехидрати - 2,6 g
2. Пилешка супа со целер
Состојки:
- Пилешки гради - 400 гр
- Кромид - 1 ЕЕЗ.
- Вода - 1,5 l
- Моркови - 1 ЕЕЗ.
- Целер (стеблото) - 1 ЕЕЗ.
- Лук - 2 чешниња
- Брокула - 100 гр
- Преработено сирење - 50 гр
- Папрака, куркума, зелен кромид - по вкус
- Сол, бибер - по вкус
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 38 kcal
- Протеини - 6 g
- Масти - 0,8 g
- Јаглехидрати - 2 g
3. Полнети шампињони
Состојки:
- Шампињони - 300 гр
- Мелено говедско месо - 100 гр
- Сланина - 80 гр
- Павлака 20% - 1 лажица масло. л.
- Зелените - по вкус
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 155 kcal
- Протеини - 9,8 g
- Масти - 12,6 g
- Јаглехидрати - 0,2 g
Ден 4
1. Плескавица од јајца
Состојки:
- Јајце - 2 ЕЕЗ.
- Авокадо - 50 гр
- Мелено говедско месо - 100 гр
- Сол, бибер - по вкус
- Масло - 5 ml
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 215 kcal
- Протеини - 12,1 g
- Масти - 17,5 g
- Јаглехидрати - 1,5 g
2. Киш со мелено месо
Состојки:
- Јајца - 2 ЕЕЗ.
- Кокосово масло (може да се замени со путер) - 40 гр
- Брашно од бадем - 3 лажици. л.
- Псилиум - 1 лажица масло. л.
- Брашно од ленено семе - 1 лажиче.
За полнење:
- Мелено говедско месо - 100 гр
- Јајце - 2 ЕЕЗ.
- Спанаќ - 40 гр
- Сирење - 40 гр
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 285 kcal
- Протеини - 14,1 g
- Масти - 24,5 g
- Јаглехидрати - 2,3 g
Ден 5
1. Ѓаволски јајца
Состојки:
- Варени јајца - 3 ЕЕЗ.
- Црниот дроб на треска - 50 гр
- Домашен мајонез - 10 гр
- Сол - по вкус
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 273 kcal
- Протеини - 10,6 g
- Масти - 24,7 g
- Јаглехидрати - 2 g
2. Супа од печурки
Состојки:
- Пилешки гради - 400 гр
- Шампињони - 300 гр
- Кромид - 1 ЕЕЗ.
- Лук - по желба
- Моркови - 1 ЕЕЗ.
- Вода - 1,5 l
- Стебленце целер - 1 ЕЕЗ.
- Сол - по вкус
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 33 kcal
- Протеини - 6,1 g
- Масти - 0,6 g
- Јаглехидрати - 0,9 g
3. Тепсија од зелка со мелено месо
Состојки:
- Зелка - 300 гр
- Мелено свинско и говедско месо - 200 гр
- Паста од домати - 1 лажица масло. л.
- Сирење - 80 гр
- Павлака или урда (за премачкување слоеви) - 80 гр
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 172 kcal
- Протеини - 10,2 g
- Масти - 12,9 g
- Јаглехидрати - 3,5 g
Ден 6
1. Јајца пржени со сланина
Состојки:
- Јајца - 2 ЕЕЗ.
- Свинска сланина - 15 гр
- Авокадо - 50 гр
- Зелените - по вкус
Информации за исхрана (по порција):
- Содржина на калории - 405 kcal
- Протеини - 15,2 g
- Масти - 35,9 g
- Јаглехидрати - 3,8 g
2. Котлети во ракавот
Состојки:
- Мелено свинско и говедско месо (50 до 50) - 300 гр
- Кромид - 1 ЕЕЗ.
- Јајце - 1 ЕЕЗ.
- Сол, бибер - по вкус
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 224 kcal
- Протеини - 14,8 g
- Масти - 16,9 g
- Јаглехидрати - 2 g
Ден 7
1. Ѓаволски јајца
Состојки:
- Јајца (варени) - 3 ЕЕЗ.
- Црниот дроб на треска - 50 гр
- Мајонез (домашен) - 10 гр
- Сол - по вкус
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 273 kcal
- Протеини - 10,6 g
- Масти - 24,7 g
- Јаглехидрати - 2 g
2. Комори
Состојки:
- Комори - 500 g
- Крем сирење - 100 гр
Нутритивна вредност (на 100 g):
- Содржина на калории - 131 kcal
- Протеини - 16,2 g
- Масти - 6,8 g
- Јаглехидрати - 1 g
Пример за мени за кето диета со пет оброци на ден
Оваа опција од менито е совршена за спортисти и фитнес луѓе кои користат кето диета за да го подобрат својот изглед со губење на вишокот килограми. Тоа не треба да се смета како незаменливо правило на кето диетата, кое во никој случај не треба да се прекршува. Наместо тоа, ова е препорака за пресметка: сега знаете во општа смисла колку протеини, калории и масти се потребни, можете сами да ги изберете производите.
Појадок
- Изматени јајца (3 јајца). Содржина на калории - 264 kcal.
- Протеински шејк (една порција 30 грама). Содржина на калории - 121 kcal.
- Сирење (30 грама). Содржина на калории - 109 kcal.
Ручек
- Пилешки гради (170 грама). Содржина на калории - 276 kcal.
- Сирење (30 грама). Содржина на калории - 109 kcal.
Попладневна ужина
- Протеински шејк (една порција 30 грама). Содржина на калории - 121 kcal.
- Бадеми (30 грама). Содржина на калории - 134 kcal.
Вечера
- Лосос (130 грама). Содржина на калории - 256 kcal.
- Салата (30 грама).
Втора вечера
- Урда со малку маснотии (100 грама). Содржина на калории - 109 kcal.
- Казеин протеин (една порција 30 грама). Содржина на калории - 107 kcal.
Добрите страни на кето диетата
Главната предност на кето диетата е, се разбира, прилично брзото губење на поткожното масно ткиво. Ова е особено важно за спортистите, бидејќи со многу други диети, дел од мускулната маса исчезнува заедно со мастите. Со губење на мускулната маса, метаболичката стапка на телото се забавува. Во една студија за ефектите на кетогената диета врз HIIT спортистите, забележани се подобрувања во атлетските перформанси и составот на телото.
Кетогената диета е погодна и за луѓе кои не вежбаат. Кето диетата не ги тера луѓето да гладуваат или да одземаат калории. Грубо кажано, намалувањето на јаглехидратите едноставно го компензираме со протеини и масти. Се разбира, тоа не значи дека со нагло намалување на внесот на јаглени хидрати, можете да прејадувате мрсна и протеинска храна. Внесот на калории мора да се одржува во нормални граници.
Друга несомнена предност на кето диетата е контролата на апетитот. Многу луѓе кои биле на една или друга диета знаат дека најсилниот апетит доаѓа токму за време на диетата. Кето диетата го елиминира чувството на глад. Тоа се должи на фактот што со него нивото на инсулин во крвта е ниско, а токму инсулинот е одговорен за појавата на чувството на глад. Масната и протеинската храна, со која е богата кето диетата, му овозможуваат на човекот да не доживее брутален апетит и во исто време да изгуби тежина.
Често, по завршувањето на диетата, луѓето се жалат дека килограмите многу брзо се вратиле. Факт е дека повеќето диети се како тобоган за телото - постојан стрес. Кога има малку хранливи материи, метаболичките процеси се забавуваат, кога ги има многу, телото не може да се справи со преработката и вишокот го користи во резерви на маснотии. Кето диетата го елиминира овој ефект, бидејќи лицето не гладува.
Конс
Имајќи предвид дека кето диетата става акцент на мрсна и протеинска храна, можни се дигестивни нарушувања - тежина во стомакот, надуеност, запек. Тоа е затоа што исхраната практично не содржи влакна, кои се наоѓаат во лебот, компирот, овошјето и зеленчукот. За да избегнете дигестивни проблеми, треба да консумирате зеленчук и овошје во минимални количини. На пример, погодни се јаболка, зелка и кисело грозје.
Друг недостаток на кето диетата е непредвидливоста на дефицитот на гликоза. Не е познато како вашето тело ќе се однесува ако му го одземете толку важен енергетски ресурс.
Ќе му треба време на телото да се претвори во кетонски тела. Како по правило, во првата недела лицето чувствува малаксаност, вртоглавица и општа слабост. Важно е да издржите најмалку 21 ден за да ги видите резултатите од диетата.
Контраиндикации за употреба
Кето диетата е строго контраиндицирана за дијабетичари: прекумерната количина на кетонски тела во крвта може да доведе до нагло влошување на здравјето, па дури и до смрт. Дополнително, луѓето со болести на бубрезите, дигестивниот систем или цревата не треба да користат кето диета. Недостатокот на гликоза влијае на активноста на мозокот, така што кето диетата не е препорачлива за работниците со знаење.
Од една страна, кето диетата е едноставна, од друга страна е многу тешка. Се разбира, сè зависи од избраната форма. Некои луѓе се однесуваат толку фанатично што диетата завршува лошо. Не можете да ги занемарите правилата на диетата, треба да го слушате вашето тело и да му дадете пауза. На крајот на краиштата, најважно е здравјето. Не треба да заборавиме на ова.